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标题:睡眠不足也不允许在回家的列车上睡觉

  • 潘琳 登山者
  • 加入时间:2015-10-08 积分:3710

本文于 2016-03-08 17:01 提交 | 评分:10 | 已有 1768 人浏览

     午后在东京都内乘坐电车,看到很多人在打盹的身姿。哎呀,大家都累了呢。

      工作忙,没有固定时间睡,所以很多人利用工作间隙,“利用通勤时间补充睡眠”。比如,在家睡不到5个小时,单程睡30分钟的话,一天就能够睡6个小时。

      可是,睡眠时间是单纯的加法计算吗?“傍晚睡3个小时,深夜工作,早晨再睡3个小时”,大家都这样分开睡会怎么样呢?

      面对这样的疑问,国立精神神经医疗研究中心精神保健研究所精神生理研究部的三岛和夫(Mishima Kazuo)部长皱眉头说:“睡眠并不是一天合计睡了多长时间的问题。”

      三岛部长说:“身体中有昼夜节律(circadian rhythm),无论是血压、荷尔蒙、自律神经,都是以24小时周期机理运作的。比如一天分三次睡眠的话,对于身体来说就是以(24÷3=)8小时周期生活。就算确保一次睡眠3个小时,合计9个小时,与身体周期完全不匹配的生活对身体也是不好的。”

只是深度慢波睡眠,不容易消除疲劳

      三岛部长告诉我们令人意外的事实:“关键是最初慢波睡眠,然后后半段是浅睡眠,睡眠整体构造不被破坏。短时间也能进入深度睡眠,但问题是没有浅睡眠。”

      消除大脑和身体疲劳,不止需要慢波睡眠,也就是深度睡眠,睡眠后半段的浅睡眠也是必须的。慢波睡眠就是进入睡眠3个小时以内的睡眠状态,之后的时间里都是浅睡眠。只睡3个小时,严重睡眠不足的人,实际上只是前半段的慢波睡眠,但这是不够的,所以说睡眠不足。

      不只是大脑需要睡眠,肌肉、内脏也需要睡眠。这些器官不睡觉的话是不会停止工作的,包括浅睡眠的睡眠时间是不可或缺的。必须的睡眠时间随年龄不同,大约需要6~7个小时。因为只是在夜里入睡,血压下降,糖分的代谢也得到改善。

      事实上,我们知道,只一天削减睡眠时间,吸收肌肉、肝脏血液中葡萄糖所必需的胰岛素的分泌减弱。三岛部长说:“从免疫学角度来讲,长时间持续短时间睡眠,会容易患糖尿病、高血压等生活习惯病。”

午睡控制在30分钟内,尽可能平

      比如,世界范围来看,日本商务人士的生活并不好过。迫于工作压力,很多人无法确保足够的睡眠时间。这时,不拘泥于“一天一次的睡眠”。

      三岛部长说:“无法得到充分的休息,白天犯困,为了防止工作效率低下和事故,还是午睡比较好吧。”

      我们询问了更好的午睡方法:

(1)尽可能采取放松的姿势。

      平躺能让肌肉松弛,减小心脏的负担。还能促进从交感神经的优势状态转向副交感神经的优势状态。三岛部长解释说:“上半身保持竖直状态,血压和脉搏是降不下来的。同时,就算是睡着也消除不了疲劳。”也不是说一直要平躺,尽可能让上半身躺下,采取放松的姿势。

(2)时间控制在30分钟以内。

      入睡超过30分钟后,多数情况会进入深度慢波睡眠。午睡起来后不得不活动,最好不要“深度睡眠”。(如果进入深度睡眠)就算睁着眼睛,也无法集中精力工作。三岛部长说:“忍不住想睡的话,最好只睡10分钟、20分钟。”

      最主要的问题是,白天只是一半慢波睡眠的话,夜里的慢波睡眠会大幅度减少。就像是“中午吃多了,晚上就吃不下的状态”,结果是无法摄取足够的慢波睡眠。可是,三岛部长说:“入口20~30分钟后,咖啡因的效果才会显现出来。”也就是说,午睡前喝咖啡能够防止睡过了,保证能在适当的时候醒来。

(3)午睡前喝咖啡。

      通过午睡消除睡意,如果睡前喝咖啡,起来后会觉得头脑很清醒。咖啡中富含的咖啡因,对睡眠诱发物质腺苷有锁定效果。

在回家的列车上睡最不好!

      午睡的时间很重要。

      同样是睡20分钟,午睡时间越早,对夜里的主要睡眠影响最少,不会减少慢波睡眠。三岛部长介绍说:“特别是中午前睡的话,几乎对夜间的睡眠没有影响。”也就是说,比起午睡不如“晨睡”。上班路上在列车上可以弥补睡眠不足。

      反过来,在下班的回家列车上睡的话就不好了。

      三岛部长笑着说:“在回家的列车上睡的话,会不容易入睡,慢波睡眠也会减少,对睡眠质量影响非常糟糕。多困都要忍耐,回家后早早入睡,能提升睡眠质量,消除疲劳。应该有强烈的意识来养成这个习惯。建议‘夜晚有空座位也不要坐’,可能很痛苦吧。”

      此外,午睡好只是针对睡眠不足的人。虽然困却睡不着,患有不眠症的人,不管睡多长时间,一定不要午睡。白天稍微睡一会儿,好不容易才有的睡意消除了,夜里就更睡不着了。

      总结今天所讲的,夜间无疑是消除疲劳最好的时间。一天只睡一次,尽量不要“多次睡眠”。

      然而,背部是无法取代腹部的。由于持续加班,无法确保足够的睡眠时间,首先建议在上班的列车上补觉。然后,如果下午困的话,参照“正确的午睡”来弥补不足,防止工作效率低下。可是,回家的列车上不管多困都要坚持,回家后早早入睡。希望这样的生活周期能够提升睡眠质量,努力做好自我防卫。



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评论

回复 支持(2) 反对(0)林敏 发表于 2016-03-12 10:25 
体にはサーカディアンリズムと呼ばれる周期があり、血圧であれホルモンであれ自律神経であれ、24時間周期のメカニズムで動いています。身体中有日周期(circadian  rhythm),无论是血压、荷尔蒙、自律神经,都是以24小时周期运作的。——サーカディアンリズム(Circadian  rhythm)译为“昼夜节律”。24時間周期のメカニズムで——以24小时周期的机理
回复 支持(2) 反对(0)枫凌 发表于 2016-03-12 12:08 
午后乘坐东京都的列车,看到很多人在午睡的身姿。——“昼下がりに都内で電車に乗ると、多くの人が居眠りしている姿が目に入る。”  居眠り译作午睡不太合适。试译:午后在东京市内乘坐电车,发现很多人都在打盹。
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